「GI値」だけ気にしても痩せない？最新の指標「GL値」で選ぶ、老けない炭水化物の食べ方

「健康のために白米を玄米に変えた」「おやつは低GIの食品にしている」

それなのに、期待したほど体重が落ちない、あるいは食後の眠気や肌のくすみが改善されない……そんな経験はありませんか？

実は、これまでダイエットやアンチエイジングの常識とされてきた「GI値（グリセミック・インデックス）」だけでは、実際に私たちが食べる「量」が考慮されていないという盲点がありました。

そこで今、世界の栄養学やアンチエイジングの分野で主流になりつつあるのが、「GL値（グリセミック・ロード）」という新しい指標です。

今回の記事では、若返りとダイエットの鍵を握るこの「GL値」について、仕組みから実践的な食品の選び方まで徹底解説します。「炭水化物は敵」と思い込んでいる方こそ、ぜひ最後までお読みください。

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そもそも「GI値」と「GL値」は何が違うのか？

まずは基本のおさらいです。

GI値とは、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い（スピード）」を示した数値です。ブドウ糖を100として、その食品がどれくらい急激に血糖値を上げるかを測ります。

しかし、GI値には大きな落とし穴があります。それは「炭水化物50gを摂取したときの値」で計算されている点です。

例えば、「人参」はGI値が高めの野菜とされていますが、人参だけで炭水化物50gを摂ろうとすると、約4〜5本も食べる必要があります。現実の食事で人参を一度に5本も食べることはまずありませんよね？

つまり、「通常の食事量」とかけ離れた基準で測定されている場合があるのがGI値の弱点なのです。

そこで登場したのがGL値です。これは「食品100g中（または1人前）に含まれる糖質量」とGI値を掛け合わせたもので、より実生活に即した数値と言えます。

計算式は以下の通りです。

GL値 = GI値 ✕ その食品に含まれる炭水化物量(g) ÷ 100

この計算により、「質（吸収スピード）」×「量（糖質の多さ）」の両面から、身体への負担を正確に知ることができます。

「高GIだから避けていたけれど、実はGL値は低かった」という食品もあれば、その逆も存在します。代表的な例を見てみましょう。

スイカはGI値が「72」と高く、以前は「太りやすい果物」と誤解されていました。しかし、スイカのほとんどは水分です。

1食分（約120g）に含まれる糖質はわずか6g程度。これをGL値の計算式に当てはめると、なんとGL値は「4」程度になります。

一般的にパスタはGI値が中程度〜高めですが、1人前の量で計算するとGL値も高くなりがちです。一方で、健康に良いとされる全粒粉パンも、食べる「量」が多ければGL値は跳ね上がります。

「低GIだからいくら食べても大丈夫」という油断が、GL値を押し上げ、結果として太る原因を作っているのです。

GL値は以下のように分類されます。

では、具体的な食品を比べてみましょう。

※数値は一般的な目安であり、品種や調理法により変動します。

表を見て驚いた方もいるかもしれません。実は、主食となる穀物は、玄米や蕎麦であっても、1人前を食べると「高GL」の領域に入りやすいのです。

「玄米だから大盛りでも大丈夫」ではない、ということがGL値から明確にわかります。

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私たちアンチエイジング世代にとって、体重増加以上に怖いのが「糖化（グリケーション）」です。

食事によって血糖値が急上昇・高止まりすると、余った糖が体内のタンパク質と結びつき、老化物質「AGEs（終末糖化産物）」を生成します。これが肌のくすみ、たるみ、血管の老化を引き起こします。

GL値を意識して血糖値をコントロールすることは、単なるダイエットではなく、細胞レベルでの若返り（抗糖化ケア）そのものなのです。

主食が高GLになりやすいからといって、炭水化物を完全に抜くのはストレスの元。以下の工夫で、食事全体の「トータルGL値」を下げましょう。

「セカンドミール効果」を狙う食物繊維食事の最初に、GL値の極めて低い葉物野菜、海藻、きのこ類をたっぷり食べましょう。食物繊維が糖の吸収をブロックし、実際のGL値以上に血糖値の上昇を抑えてくれます。
「酸」をプラスする酢やレモン汁、オリーブオイルなどを炭水化物と一緒に摂ると、胃から腸への排出スピードがゆっくりになり、食後血糖値の上昇が緩やかになります。パスタにお酢を使ったドレッシングのサラダを合わせる、ご飯に酢の物を添えるといった和食の知恵は理にかなっています。
「冷やして」食べる（レジスタントスターチ）ご飯やジャガイモは、一度冷やすとデンプンが「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」に変化し、腸内で食物繊維のような働きをします。おにぎりやポテトサラダなど、冷たい状態で食べることで実質的なGL値を下げることができます。